6 schnelle Wrap-Rezepte für jeden Tag (2024)

Übrigens: Noch mehr leckere proteinreiche Rezepte gibt es in unseren Women's Health Ernährungsplänen!

Was genau sind Wraps?

Der Begriff "wrap" kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt so viel wie "wickeln" oder "einhüllen". Wraps sind also "Wickel" oder "gerollte Fladen". Für die Zubereitung werden meist sogenannte Tortillas verwendet. In der Tex-Mex Küche, in der die Tortilla-Wraps ihren Ursprung haben, wird dafür Mais- oder Weizenmehl verwendet.

Welche Fladen kann ich für Wraps verwenden?

Ohne die dünnen Fladen geht nichts. Sie müssen a) groß genug sein, dürfen b) nicht auseinanderfallen oder c) brechen. Für eine schnelle Roll-Session – bei großem Hunger und wenig Zeit – gibt es fertige Tortilla-Fladen in jedem Supermarkt oder in speziell türkisch-orientalischen Märkten (dort heißen sie meist Dürüm) zu kaufen.

Wie macht man Tortilla-Fladen selber?

Natürlich lassen sich die Fladen auch daheim selbst machen. Der Vorteil: Du kannst beim Mehl variieren. Kichererbsen-Mehl verpasst den gesunden Fladen eine Extraportion Eiweiß, liefert komplexe Kohlenhydrate und außerdem viele gute Nährstoffe. Buchweizen ist nicht nur glutenfrei, sondern auch proteinreich, er macht lange satt und ist eine gesunde Wahl.

Gesundes Teig-Rezept für Wrap-Fladen:

Für 4 bis 6 Wraps (je nachdem, wie dünn du sie zubereitest):

• 180 Gramm (Dinkel-) Vollkornmehl
• 360 ml Wasser
• 1 TL Backpulver
• 1 TL Salz

Zubereitung:

1. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verrühren. Je nachdem, wie dünn die Fladen werden sollen, kann man mehr Wasser hinzufügen.
2. Eine beschichtete Pfanne erhitzen. So lässt sich das Öl zum Ausbacken sparen. Die Pfanne sollte richtig heiß sein, aber nicht zu heiß, sodass die Fladen verbrennen.
3. Einen Klecks Teig in die Pfanne geben und eventuell mit einem Löffel etwas verteilen. Sobald sich der Teig von selbst von der Pfanne löst, wenden.

Tipp: Die Fladen lassen sich auch einfrieren und auftauen. Einfach kurz in den Backofen legen, schon sind sie wieder weich und warm.

Kann man mit Wraps auch abnehmen?

Klar, aber nur, wenn du die Fladen mit den richtigen Zutaten füllst. Optimal sind proteinreiche Lebensmittel, wie Thunfisch, Hähnchen- oder Putenbrust, Rinderfiletstreifen oder Hackfleisch, da sie lange sättigen. Tofu lässt sich ebenfalls prima in Wraps verarbeiten und liefert reichlich Proteine. Probiere doch mal diesen Räuchertofu-Wrap. Verzichte bei der Zubereitung auf fettige Fertigsoßen, so kannst du ein paar Kalorien einsparen.

Noch mehr leckere Abnehm-Rezepte findest du in unserem Cookbook:

Womit kann ich Wraps füllen?

Kurz gesagt: mit allem. Das macht Wraps nicht nur zu einer schnellen, sondern auch zu einer wirklich einfachen Mahlzeit, die sich auch hervorragend zur Resteverwertung eignet. Leckere Reste-Rezepte findest du übrigens hier. Eigentlich kannst du aus fast allem, was du in deinem Kühlschrank findest, eine leckere Wrap-Füllung zaubern:

Welche Soßen eignen sich für Wraps?

Im Grunde gilt auch hier: erlaubt ist, was schmeckt. Doch viele Fertigsoßen enthalten jede Menge Zucker und Zusatzstoffe. Als gesunde Alternative eignen sich zum Beispiel Kräuterfrischkäse, selbstgemachte Guacamole, Hummus oder Pesto. Du kannst auch aus zwei Löffeln Naturjoghurt, einem Spritzer Zitronensaft und ein paar frischen Kräutern eine fixe Joghurtsoße zubereiten.

Wie rolle ich Wraps richtig?

Das Rollen ist wohl die Königsdisziplin bei der Wrap-Zubereitung. Damit das klappt, hier die Step-by-Step Anleitung:

• Lege den Wrap vor dich.
• Die Füllung quer in der Mitte, am besten etwas länglich, auf dem Fladen verteilen. Rechts und links etwas Abstand zum Rand halten.
• Die Seiten einklappen und dann mit etwas Druck alles aufrollen.

Und falls das mit dem Rollen beim dritten oder vierten Mal nicht klappt, gibt es immer noch die Klapp-Variante:

• Wrap an einer Seite (meist unten) bis zur Mitte einschneiden,
• In jedem Viertel eine andere Komponente der Füllung verteilen. Falls Käse oder etwas, das schmelzen soll dabei ist, immer im dritten oder vierten Viertel positionieren.
• Links von der Schnittstelle im ersten Viertel mit dem Zuklappen beginnen. So die einzelnen Schichten aufeinander legen. Das kann man auch direkt in der Pfanne machen, falls man es warm haben will.

6 gesunde Rezepte für Wraps

Wer die Technik beherrscht, kann bei der Füllung nichts mehr falsch machen. Für ein bisschen Inspiration solltest du trotzdem diese leckeren Rezepte für Wraps ausprobieren.

1. Avocado-Halloumi Wrap

Ein echter Gaumenschmaus: Bei dieser Wrap-Idee trifft kross gegrillter Halloumi-Käse auf Avocado, Rote Bete und Karotte. Vorsicht Suchtgefahr! Du möchtest es sofort ausprobieren? Das Rezept findest du hier.

2. Salat-Wraps mit Sprossen und Erdnuss-Sauce

Wie oben bereits erwähnt, kannst du statt eines Tortilla-Fladens auch einfach ein oder zwei große Salat-Blätter nehmen. So rollst du dir im Handumdrehen einen leckeren Low-Carb-Wrap.

• 4 große Salatblätter, z.B. Eisbergsalat
• 100 Gramm Quinoa
• Eine Prise Curry
• 1/2 Paprika
• 1 Handvoll Rotkohl (in dünne Streifen gehobelt)
• 1 Handvoll Sprossen (Kresse, Mungobohnen oder Alfalfa)
• 1 EL Erdnussmus
• 1 EL Sojasoße
• 1/2 EL Zitronensaft

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Nach dem Kochen mit Curry würzen und bereite stellen.
2. Paprika in dünne Streifen schneiden.
3. Für die Erdnusssoße Erdnussmus, Sojasoße, Zitronensaft und 1/2 EL Wasser pürieren. Wenn es noch zu dickflüssig ist, etwas mehr Wasser hinzufügen.
4. Salatblätter mit Quinoa, Paprika, Rotkohl und Sprossen belegen, etwas Soße darüber träufeln und vorsichtig zusammen falten.

3. Veganer Buchweizen-Wrap mit Tofu

Pflanzliches Protein ist minderwertig? Ein Mythos – lies hier mehr dazu. Quinoa, Buchweizen und natürlich Tofu sind hervorragende Eiweißquellen und zudem richtig lecker. Das beweist dieses Wrap-Rezept vom wunderbaren Vegan-Blog "Eat this". Die Fladen werden frisch aus Buchweizenmehl zubereitet und dann mit Limetten-Quinoa und Kräuter-Tofu gefüllt. Wer weniger Zeit hat, benutzt gekaufte Fladen..

4. Leckerer Low-Carb-Wrap

Mehr Eiweiß geht fast nicht: Statt Mais- oder Weizenfladen werden Lachs und Avocado in diesem Wrap-Rezept ganz einfach in einen ausgebackenen Eier-Fladen gewickelt. Das macht den Wrap zur perfekten Abnehm-Mahlzeit, denn er liefert reichlich Eiweiß und nur wenig Kohlenhydrate. Schmeckt übrigens auch schon zum Frühstück.

Dieser gesunde Wrap revolutioniert dein Frühstück! Vor allem Lachs-Liebhaber sollten diese Keto-Variation mit Avocado dringend ausprobieren.

5. Hähnchen-Wrap mit Skyr-Dressing

Dieser schnelle Hähnchen-Wrap mit getrockneten Tomaten, Avocado und Feta ist für Steffi von "Gaumenfreundin" eine perfekte Mahlzeit für den Sommer. Leicht, lecker, mit viel frischem Gemüse, Kräutern und ein bisschen Hähnchen, das sättigendes Eiweiß liefert.

6. Süßer Wrap mit Bananen und Erdnussmus

Wraps müssen immer herzhaft sein? Nö. Das beweist diese süße Wrap-Rezept-Idee vom Blog "Genuss des Lebens". Ja, das ist Genuss, der es definitiv mit den geliebten Sonntags-Pancakes aufnehmen kann.